Weihnachten & Neujahr: gesunder Genuss während der Feiertage

(46 Bewertungen, Durchschnitt: 4,22 Sterne von 5)

Frau mit Schneemann und Weihnachtsgebäck

Vanillekipferl, Adventpunsch & Co: In der Adventzeit und natürlich in den Feiertagen zwischen Weihnachten und Neujahr sind wir der großen kulinarischen Versuchung des Dauerschlemmens ausgesetzt.

Bewusste und ausgewogene Ernährung kommt dabei oft zu kurz. Die unangenehmen Folgen: Körperliches Unbehagen, Völlegefühl und unnötige Kilos. Wer in Sachen Ernährung bewusst durch die Feiertage kommen will, muss aber nicht auf ein festliches Mahl verzichten.

Punsch Trinken für den guten Zweck, üppige Essenseinladungen und von den überall angebotenen Weihnachtsbäckereien kosten: So sieht für viele ÖsterreicherInnen seit dem ersten Adventsonntag der vorweihnachtliche Ernährungsalltag aus.

Pro Kopf werden allein stolze drei Kilogramm an Keksen, Schokolade und Stollen in der Weihnachtssaison verzehrt, schätzt der deutsche Verband der Süßwarenhersteller – und die Mehlspeis-verwöhnten ÖsterreicherInnen stehen den deutschen Nachbarn um nichts nach.

Wie die Feiertage ohne Reue genossen werden können und wie sich überflüssigen Kilos und Schlemmerei-bedingtem Unwohlsein rechtzeitig vorbeugen lässt, ohne jedoch auf Genuss zu verzichten, verrät Mag. Rita Kichler, Ernährungswissenschaftlerin und Gesundheitsreferentin im Fonds Gesundes Österreich.

Die Kilos kommen zwischen Neujahr und Weihnachten

“Problematisches Übergewicht baut man nicht zwischen Weihnachten und Neujahr, sondern zwischen Neujahr und Weihnachten auf”, plädiert die Ernährungsexpertin für eine realistische Einschätzung des Festtagsgenusses. “Wenn man sich das ganze Jahr über richtig ernährt, muss man sich um seine Figur nicht sorgen, auch wenn man an Weihnachten etwas kräftiger zulangt.”

Allerdings tut man sich Gutes, wenn man auch in der Festzeit auf die richtigen Dimensionen achtet: “Wer Gemüse, Obst und Vollkornprodukte kulinarisch in den Mittelpunkt stellt, wird mit einem Augen- und Gaumenschmaus belohnt, der fit hält und schmeckt. Hingegen können reichlich fette und kalorienreiche Speisen sowie wenig Bewegung zu Unwohlsein und Völlegefühl führen”, so Kichler.

Kalorienbomben müssen nicht sein

Viele herkömmliche Weihnachtsgenüsse enthalten beträchtliche Fett- und Zuckermengen. Doch mit ein wenig Kreativität müssen auch die selbstgemachten Kekse im Advent keine Kalorienbomben sein. “Es gibt Rezepte ohne viel Fett und Vollwertvarianten”, sagt Rita Kichler. “Bei fast allen Rezepten kann der Zuckeranteil um etwa ein Drittel reduziert werden, ohne dass der gute Geschmack verloren geht”.

Ein weiterer Tipp: Eine süße Note verleihen den Leckereien auch Gewürze wie Vanille, Anis oder Trockenfrüchte. “Trockenfrüchte in Form von Fruchtkonfekt oder Fruchtkugeln, kombiniert mit Nüssen oder Sesam ergeben eine köstliche Nascherei, die zudem noch wertvolle Inhaltsstoffe der Früchte enthalten”, so Kichler.

Auch Fett lässt sich bei Bäckereien leicht einsparen: Von der in den Rezepten angegebenen Butter- oder Margarinemenge einfach einige Gramm weglassen und durch einen Teil Topfen ersetzen. “Besser wäre es allerdings, generell sparsam mit solchen Bäckereien umzugehen und wenn, dann eher fettarme Köstlichkeiten zu genießen”, rät die Expertin. Anisplätzchen, Lebkuchen oder Trockenfruchtvarianten sind solche Alternativen.

Insgesamt gilt: Weniger ist mehr. “Lebkuchen, Weihnachtsstollen und Zimtsterne gehören nun einmal zum Advent und so soll es auch bleiben”, beruhigt Mag. Kichler “Es ist nicht nötig, ganz auf das köstliche Weihnachtsgebäck zu verzichten.

Essen Sie weniger davon und genießen Sie es bewusster”. Ungebremstes Naschen treibt nicht nur das Gewicht in die Höhe, sondern belastet auch Stoffwechsel, Magen und Darm – es droht Verstopfung. Deshalb wird auch empfohlen, zwischendurch immer wieder ein Stück Obst, einen Apfel, eine Orange oder Mandarinen zu essen”, so Kichler, “denn das erfrischt und versorgt uns mit wichtigen Vitaminen, sekundären Pflanzeninhaltstoffen und Ballaststoffen”.

Punsch ohne Belastung

Zu einem guten Essen passt ein guter Tropfen. Mag. Kichler: “An den Feiertagen in Maßen genossen, ist nichts dagegen einzuwenden. Zu viel Alkohol ist jedoch problematisch für Leber, Magen und Herz-Kreislauf.”

Bereiten Sie statt dessen einen für die ganze Familie geeigneten alkoholfreien Punsch auf der Basis von Tee, Fruchtsäften und Gewürzen. Dieses Festtagsgetränk hat einen positiven Nebeneffekt: Zimt, Ingwer, Kardamom, Nelken & Co. fördern die Verdauung!

Bewusster genießen – nehmen Sie sich Zeit

Weil im Advent und während der Feiertage ohnehin auf Schritt und Tritt viele Köstlichkeiten angeboten werden, meint die Ernährungswissenschafterin, sollten vor allem die Portionen üppiger Festmahle verkleinert werden: “Ihre Gäste werden trotzdem satt – und wissen das gewonnene Wohlbefinden sicher zu schätzen. Bieten Sie hingegen reichlich Rotkraut, Gemüse und Salat an”.

Aber nicht nur auf das “was” und “wie viel”, sondern auch auf das “wie” kommt es in Sachen gesundes Feiertagsessen an: Im Alltag und in den hektischen Wochen vor Weihnachten kommen Entspannung und bewusstes Genießen häufig zu kurz.

“Zelebrieren Sie die Mahlzeiten und essen Sie mit Muße. Nehmen Sie sich zwischen den Gängen Zeit für ein angeregtes Gespräch”, rät Mag. Kichler. “Wer bewusst isst, sich Zeit nimmt, das Essen in allen Nuancen zu riechen, zu schmecken und zu erleben, ernährt sich richtig und gibt dem natürlichen Sättigungsgefühl eine Chance. Denn das setzt erst 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit ein.”

Einfache Tipps zum Christmas Light

Fruchtsaftcocktail statt Sekt als Aperitif
Statt Frittieren und Braten, besser Dämpfen, Dünsten, im Rohr braten oder Grillen
Desserts lieber mit Joghurt oder Topfen statt mit Schlagobers zubereiten
Fruchtsalat oder Bratapfel statt Mousse au Chocolat
Bei der Kaffeejause Biskuittorte mit Früchten statt Cremetorten

Mit seiner aktuellen Informations-Offensive unter dem Motto “Die Ernährungspyramide baut auf” will der Fonds Gesundes Österreich gemeinsam mit dem Gesundheitsministerium und weiteren KooperationspartnerInnen die ÖsterreicherInnen für mehr Ernährungsbewusstsein sensibilisieren. Die Ernährungspyramide veranschaulicht, in welchen Mengen bestimmte Lebensmittelgruppen auf dem Menüplan der Österreicherinnen und Österreicher stehen sollten.

Das heißt: Kein Lebensmittel ist ungesund oder gar “verboten”. Aber manche Dinge sollten eben nur sehr selten gegessen werden, andere täglich und reichlich – so wie Obst und Gemüse, von denen fünf Portionen pro Tag empfehlenswert sind, gleiches gilt für Kartoffeln und Getreideprodukte. Diese Produkte bilden die Basis der Pyramide.

Weit oben finden sich Fette und Öle, von denen möglichst wenig verzehrt werden sollte, an der Spitze stehen kleine “Extras” wie Süßigkeiten, Mehlspeisen und salzige Knabbereien.

--------------------------

Fotohinweis: sofern nicht extra anders angegeben, Fotocredit by Fotolia.com (bzw. Adobe Stock)