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Abnehmen durch gesunde Ernährung

Abnehmen durch gesunde Ernährung

gesund Abnehmen

Angelockt von Versprechungen wie „5 Kilos in 10 Tagen“, „Essen Sie was Sie wollen und nehmen Sie trotzdem dabei ab“, … oder ähnlichem, stehen Menschen immer wieder alle möglichen (und unmöglichen) Kuren, einseitigen Diäten und „Wunderbehandlungen“ durch. Nach einer gewissen Zeit müssen die meisten erkennen, dass es noch die „leichtere übung“ war, das Gewicht abzunehmen, als das Zielgewicht dann auch lange Zeit zu halten.



Denken Sie daran: Kein einzelnes Lebensmittel macht dick, sondern nur die gesamte Ernährungsweise. Es gibt daher keine „guten“ und „schlechten“ Lebensmittel und somit auch keine strikten Verbote. Versuchen Sie immer, sich abwechslungsreich zu ernähren – dadurch werden Sie mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen optimal versorgt. Leichter gesagt als getan? Wir glauben nicht, beherzigen Sie bloß die einfachsten Regeln! Wir sagen Ihnen wie’s geht. Dazu fangen wir mit den wichtigsten Grundsätze für eine gesunde Ernährung an.

10 einfache Regeln für gesunde Ernährung

  • Vielseitig essen
    Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Es gibt keine „gesunden“ oder „ungesunden“ Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und Kombination kommt es an.
  • Getreideprodukte
    am besten aus Vollkorn (soferne Sie es vertragen) – mehrmals am Tag, auch Kartoffeln sollen nicht fehlen.
  • 5 x am Tag Gemüse und Obst
    Frisch, kurz gegart oder auch als Saft liefern Obst und Gemüse reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
  • Täglich Milchprodukte
    1 x in der Woche Fisch. Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen
  • Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
    Fettarmes Fleisch und fettarmen Aufschnitt bevorzugen. In der Küche hochwertige pflanzliche Speiseöle, wie Olivenöl oder Rapsöl, bevorzugen.
  • Zucker und Salz sparsam verwenden
  • Reichlich Flüssigkeit trinken
    mindestens 1,5 Liter jeden Tag. Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen konsumieren (bei Männern z.B. 0,5 l Bier oder 0,25 l Wein pro Tag.
  • Schmackhaft und schonend zubereiten
    Kurzes Garen mit wenig Wasser und wenig Fett erhält den natürlichen Geschmack der Speisen und schont die Nährstoffe.
  • Nehmen Sie sich Zeit, genießen Sie Ihr Essen
    Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an, vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
  • Achten Sie auf Ihr Wunschgewicht und bleiben Sie in Bewegung
    Tun Sie regelmäßig etwas für Fitness, Wohlbefinden und Ihre Figur.

Greifen Sie außerdem mehr zu

  • Getreideprodukten (Brot, Gebäck, Teigwaren, Reis, Nockerl, …) – vorzugsweise aus Vollkornmehl
  • Hülsenfrüchten, Gemüse und Salaten
  • Obst

-> Sie machen nicht nur wunderbar satt, sondern versorgen Sie auch noch mit vielen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Im vollen Korn steckt viel Kraft – Vollkornprodukte machen nicht nur länger satt als Weißmehlprodukte, sie helfen auch mit, Ihre Verdauung in Schwung zu halten (wenn Sie genügend dazu trinken).

Praxis-Tipp:

  • Machen Sie Ihre Beilage und Gemüse zur Hauptspeise und das Fleisch zur Beilage. Schneiden Sie Ihr Brot ruhig etwas dicker – dafür den Belag dünn drauflegen.
  • Nehmen Sie sich öfters die asiatische und italienische Küche zum Vorbild: viel Reis, Teigwaren, Kartoffeln und Gemüse. Wenn’s dann noch aus vollem Korn ist, dann ist’s perfekt.
  • Aus Hülsenfrüchten lassen sich ebenfalls köstliche Gerichte zaubern, die sogar dem eingefleischten Verfechter bodenständiger Küche schmecken werden (z.B. Bohnengulasch mit Brot, Linseneintopf mit Kartoffeln, …)
  • An Gemüse soll’s nie fehlen! Ob gedünstet oder roh – je nach Ihrem Geschmack. Versuchen Sie auch abends zur kalten Jause Tomaten, Rettich, eingelegtes Gemüse, … oder eine Salatschüssel dazu.
  • Planen Sie täglich Vollkornprodukte ein: ein leckeres Müsli zum Frühstück, Vollkornbrote und -gebäck, Vollkornnudeln, … Verwenden Sie auch Vollkornmehl zum Kochen: für Nockerln, Palatschinken oder Kuchen, …

Fett macht dick

Brot, Nudeln, Kartoffeln, … wurden lange Zeit zu unrecht als Dickmacher verpönt. Nicht das Brot oder die Bohnen machen dick, sondern der fette Belag auf dem Brot oder der fette Speck bei den Linsen.

60 – 80 g Fett pro Tag – mehr sollten es wirklich nicht sein – wir österreicher essen aber oft sogar das Doppelte davon. Denn vieles, was uns besonders gut schmeckt, enthält leider reichlich Fett. Und das Heimtückische daran ist, dass man es ihnen nicht immer ansieht. Wer würde schon in 100 g Leberkäse 28 g, in einem Stück Bratwurst (150 g) 43 g, in 1 Tafel Schokolade (100 g) 32 g Fett vermuten? Und achten Sie vor allem auf die wirklich heimtückischen Transfettsäuren,Sie schleichen sich unbemerkt in unsere Nahrung und sind wirklich schädlich für unsere Gesundheit. es handelt sich dabei um industriell gehärtete pflanzliche Fette, bei deren Herstellung neue, dem Körper fremde Fettmoleküle – eben in Form von Transfettsäuren – entstehen.

Zur Gesamtaufnahme dieser Fettsäuren tragen vor allem Margarinen und Backfette bei. Wir finden sie aber auch in Fast Food, fertigen Kuchen und Keksen. Einen hohen Anteil an Transfettsäuren (TFA) haben generell Frittiertes, Gebackenes (auch aus der Bäckerei) und industriell hergestellte Lebensmittel wie z.B. Fertigpizzen, Knabbereien oder auch Softeis und Billig-Schokolade.

Wenn schon Fett, dann „hochwertiges“ Fett – geben Sie pflanzlichen ölen den Vorzug. Sie enthalten neben reichlich Vitamin E ungesättigte Fettsäuren und wirken sich positiv auf ein erhöhte Cholesterinwerte aus. Als gute Fettsäuren gelten Omega-3-Fettsäuren (vor allem in Fischölkonzentrat, Rapsöl und Leinöl) und Omega-9-Fettsäuren bzw. einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie vor allem in Olivenöl (fast 75%!), Kernöl, Rapsöl, Maiskeinöl, in Nüssen (deshalb auch als Gehirnnahrung bezeichnet) und Avocados vorkommen.

Wenn’s ums Fett geht, dürfen Sie geizig sein – es zahlt sich aus!

Einfache Praxis-Tipps:

  • Seien Sie sparsam, wenn es um‘ s Streich- und Kochfett geht. Ein Teelöffel kann Dosierhilfe sein. Verwenden Sie beschichtete Pfannen zum Braten, Sie kommen mit sehr wenig öl aus. Bedenken Sie: Panierte und frittierte Speisen saugen das Fett wie ein Schwamm auf.
  • Bevorzugen Sie mageres Fleisch – egal ob vom Schwein, Rind, Kalb, Wild oder Geflügel. Wechseln Sie mit fleischlosen Hauptgerichten ab. Es muss nicht jeden Tag Fleisch auf dem Tisch stehen.
  • Planen Sie öfters Fisch ein – als Empfehlung gilt: 1 – 2 mal pro Woche
  • Bevorzugen Sie fettarmen Belag für Ihr Brot! In den meisten Wurstsorten und Fleischaufstrichen verbergen sich riesige Fettmengen. Greifen Sie lieber öfters zu Putenwurst, Schinken, mageren Braten – dünn aufgeschnitten. Probieren Sie magere Käsesorten (bis 45 % FiT) wie Berggraf, Magrom, Bierkäse, Quargel, Bad Ischler, Bergtilsiter, Gervais „leicht“, … . Selbst zubereitete Topfenaufstriche (mit Kräutern, nach Liptauer Art, Kren oder Thunfisch, …) bringen ebenfalls Abwechslung auf Ihr Brot.
  • Zum Binden von Suppen und Saucen verwenden Sie Mehl oder Maisstärke mit Milch verrührt statt der üblichen fetten Einbrenn. Verzichten Sie lieber auf den „Schuß“ Obers oder den Becher Crème fraîche – ein Löffel Kaffeeobers oder Sauerrahm tut’s auch (wenn überhaupt nötig). Pürieren Sie etwas Gemüse oder eine gekochte Kartoffel mit – das macht die Suppe oder Sauce auch sämiger.
  • Sind Sie eine Naschkatze? Die fettarme Alternative zur Blätterteig-Topfengolatsche, Schwarzwälder Kirschtorte oder Cremeschnitte sind Mehlspeisen aus Germteig, Biskuitteig oder Strudelteig; z.B. Apfelstrudel, Topfentorte (mit wenig Obers) mit Früchten, Biskuitroulade (mit Marmelade gefüllt), Germteigstriezel, … . Nicht nur Torten mit Cremefüllungen enthalten viel Fett. Auch zahlreiche „trockenen“ Kuchen sind mit großen Mengen Fett zubereitet. Gusto auf Schokolade? Gönnen Sie sich ab und zu ein kleines Stück und genießen Sie es. Aber vielleicht können Ihnen auch Gummibärchen, Zuckerl oder Kaugummi (= 0 g Fett) bei Ihrem Süßgusto helfen.
  • „Wenn ich nur aufhören könnte …“ lassen Sie die Packung mit Erdnüssen, Chips und Crackern besser geschlossen – eine fettarme Alternative wäre frische Rohkost mit Joghurt-Dips.

Trinken, trinken, trinken …

1,5 l Flüssigkeit pro Tag sollten es mindestens sein Löschen Sie Ihren Durst mit Leitungswasser, Mineralwasser, (ev. leicht gesüßte) Tees, stark verdünnte Obstsäfte, Gemüsesäfte statt mit Limonaden, Most, Bier, Wein, …

Gewichtsreduktion – Wundermittel gibt es nicht !

Langfristiger Erfolg kann nur durch eine dauerhafte Umstellung der Ess- und Trinkgewohnheiten erfolgen, die nicht als „unnatürlich“ empfunden werden. Ideal ist eine ausgewogene energiereduzierte Mischkost (z.B. Weight-Watchers- Diät, oder auch Brigitte-Diät), mit dem Ziel, das Ernährungsverhalten langfristig umzustellen.

Aus einem ständigen Missverhältnis zwischen Energieaufnahme (Nahrungszufuhr) und Energieverbrauch (Muskelarbeit) entsteht Übergewicht. Das richtige Essverhalten muss in Zusammenarbeit mit Ernährungsfachleuten (Dipl.-Diätassistentin bzw. Diätologen, Arzt) unter fortlaufender Kontrolle erlernt werden, um auch einen Langzeiterfolg bei der Gewichtsabnahme erzielen zu können.

Bewegung unterstützt das Abnehmen

Eine Selbstverständlichkeit: Ohne Bewegung geht gar nichts!

Regelmäßige körperliche Bewegung trägt zum Wohlbefinden bei und unterstützt sie beim Abnehmen. Wer sich nicht bewegt, dessen Stoffwechsel läuft auf Sparflamme. Sport verbraucht Energie und trainierte Muskeln verbrennen am liebsten Fett – selbst dann, wenn sie nicht bewegt werden. Und: wer Muskeln zulegt, erhöht seinen Grundumsatz und verbrennt so auch mehr Energien, wenn gerade gar nichts getan wird. Die für Sie optimale sportliche Betätigung ist aber von Ihrer individuellen Verfassung abhängig und am besten ebenfalls mit Ihrem Hausarzt abzuklären.

  • Bringen Sie Bewegung in Ihren Alltag mit zum Beispiel Treppen steigen statt den Lift zu benützen, zur Arbeit mit dem Fahrrad statt mit dem Auto, …
  • Planen Sie mindestens 2 x pro Woche Stunde Bewegung (z.B. Radfahren, Schwimmen, Laufen, …) ein.

Wichtig ist, dass es Ihnen Spaß macht. Wohlfühlen ist alles. Mit verbissenem Training ist’s wie mit einer strengen Diät – man hält nicht lange durch.

Linktipps:

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Linksammlung:

Verband der Diaetologen Österreich
Institut für Ernährungsinformation
Forum Ernährung
Trennkost.at
Österreichische Lebensmitteldatenbank